4 Κινήσεις για Κοιλιακούς Δίπλα στο Standing Desk σε Διάστημα 1.5 Μέτρου
Πριν: Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών απαιτούσαν να ξαπλώσω στο πάτωμα, κάτι που δεν έκανα ποτέ μεταξύ συναντήσεων. Ο πόνος στη μέση επιδεινωνόταν κάθε μήνα παρά τις 9 ώρες καθιστικής δουλειάς.
Μετά: Ανακάλυψα ότι 4 ασκήσεις όρθιοι δίπλα στο γραφείο δυναμώνουν τον κορμό χωρίς να χρειαστεί να αλλάξω ρούχα. Ο πόνος μειώθηκε κατά 70% σε 5 εβδομάδες με 8 λεπτά ημερησίως.
Ποιες κινήσεις ενεργοποιούν τον κορμό όρθιοι
Το standing bicycle crunch εκτελείται σε 80 εκατοστά χώρο. Σηκώνετε το γόνατο προς το αντίθετο αγκώνα, 20 επαναλήψεις ανά πλευρά. Η άσκηση στοχεύει τους πλάγιους κοιλιακούς που αδυνατίζουν από καθιστική στάση.
Το standing oblique crunch χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος. Λυγίζετε πλάγια φέρνοντας τον αγκώνα προς το ισχίο, 15 φορές κάθε πλευρά. Αυτό βελτιώνει τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να καθίσετε σωστά 7 ώρες.
Πώς να τις ενσωματώσετε στο ωράριο
Κάντε μία άσκηση ανάμεσα σε κάθε τηλεδιάσκεψη. Αν έχετε 4 συναντήσεις τη μέρα, ολοκληρώνετε 4 ασκήσεις χωρίς να διακόψετε τη ροή της εργασίας. Το χρονικό κόστος είναι 2 λεπτά ανά διάλειμμα.
Καταγράψτε πόσες επαναλήψεις κάνετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Όταν φτάσετε 25 επαναλήψεις σταθερά, αυξήστε την ταχύτητα αντί για τον αριθμό.
Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε περιορισμένο χώρο
Προθέρμανση
Ελαφρές κινήσεις για ενεργοποίηση των μυών χωρίς εξοπλισμό
Ισορροπία
Ασκήσεις που βελτιώνουν τον έλεγχο του σώματος σε μικρή επιφάνεια
Ευελιξία
Διατάσεις που αυξάνουν το εύρος κίνησης με ελάχιστο χώρο
Δύναμη
Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος σε στατικές θέσεις
Αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε
Λεπτά ημερησίως
Ο μέσος χρόνος για μια πλήρη προπόνηση σε μικρό χώρο
Τετραγωνικά μέτρα
Ο ελάχιστος χώρος που χρειάζεστε για αποτελεσματική άσκηση
Εβδομάδες
Χρόνος για να παρατηρήσετε βελτίωση στην ευελιξία και δύναμη